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Hoje quero falar um pouco sobre a dieta vegetariana, e tentar esclarecer algumas dúvidas, sobre esta questão, principalmente aquela: VEGETARIANO NÃO COME PROTEÍNA?
Lembrando que é sempre bom procurar um nutricionista capacitado para te acompanhar, pelo menos na transição, principalmente se você está mudando drasticamente sua alimentação ok?
Bom, vamos lá, as diversas denominações de estilos de vida já foram explicadas no post anterior, então caso fique com dúvidas em relação a isso é só ir lá 😊
As dietas ovolactovegetarianas (com ovo e leite) e lactovegetariana (com apenas leite e derivados) fornecem TODOS os nutrientes necessários ao organismo humano, ISSO MESMO, com uma dieta adequada você não tem necessidade de utilizar suplementos! Já a dieta vegetariana estrita (sem derivados animais) mesmo que feita com acompanhamento e de maneira correta, não apresentará fontes nutricionais o suficiente de VITAMINA B12, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos (como a Nutritional Yeast ou Levedura nutricional)ou suplementos.
Mesmo não precisando de suplentação quando feita de maneira certa, a aderência a uma dieta vegetariana exige ATENÇÃO em açguns nutrientes como: FERRO, ZINCO e OMEGA 3. Na dieta vegetariana estrita TAMBÉM deve se dar atenção à VITAMINA B12 e ao CÁLCIO.
E O TEMIDO EXCESSO DE CARBOIDRATOS E GORDURAS?
É CLAAAARO QUE VOCÊ NÃO VAI VIVER DE MACARRÃO NA MANTEIGA OU AZEITE NÉ? Estamos falando em dietas balanceadas!!! Assim como comparamos com uma dieta onívora balanceada e não de fast food!
Apesar de alguns estudos demonstrarem que os vegetarianos ingerem mais CARBOIDRATOS do que os onívoros, a quantidade ingerida por vegetarianos não ultrapassa a recomendação de até 65% do Valor calórico total(VCT)
Há a diminuição da ingestão de GORDURA saturada e aumento de gordura poliinsaturada pelos vegetarianos. Ingestão média de 23 a 34% do VCT, não ultrapassando os 35% recomendado. (Recomendado consumir mais Omega 3 que em dieta onívora que vc vai ler aqui embaixo).
SE NÃO COMO CARNE COMO CONSIGO SUPRIR AS NECESSIDADES DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS?
Já parou para pensar que você consome muito mais proteína que precisa?
Recomenda-se a ingestão diária de em média 0,75g por quilo de peso corporal para uma pessoa normal (não atleta ou com algum tipo de particularidad), ou seja 45g para uma pessoa com 60kg.
Está claro, baseado em diversos estudos, que nem a proteína nem os aminoácidos são fatores de preocupação nas dietas vegetarianas.
A média de um vegetariano é de 12% a 13,8% do Valor calórico total (VCT) vindo de proteínas, ou seja, estão entre os 10-35% recomendados.
Em relação aos aminoácidos, vou dar um exemplo: a ingestão de lisina é garantida pelo consumo diário de APENAS 4 colheres de sopa de feijão. Já a combinação de arroz (sulfurados) + feijão (lisina) é uma mistura super nutritiva de AA.
Você que pensa que proteína é igual a “mistura” que é igual a carne, frango ou peixe. Sabia que, em estado natural, APENAS amiláceos e frutas NÃO atingem 10% do valor energético vinda de proteína? E ainda, apenas dois alimentos modificados pelo ser humano (óleos e açúcar) não têm proteína na composição, ou seja, se você ingerir muitos industrializados pode ter deficiência de proteína, mas não com vegetais, legumes, oleaginosas, cereais e leguminosas que são a base do vegetariano.
VITAMINAS QUE MERECEM ATENÇÃO E SUA BIODISPONIBILIDADE
FERRO: Para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, recomenda-se que sempre associe a ela o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e betacaroteno, além do cuidado de manter a flora colônica acidófila e do uso de métodos que reduzam o teor de ácido fítico dos alimentos. Convém evitar, nas refeições ricas em ferro, os alimentos com alto teor de cálcio, caseínofosfopeptideos e polifenóis. FONTES DE FERRO VEGETAIS: Coentro (folhas desidratadas); Feijão rajado; Soja (Farinha); Feijão carioca; Soja (extrato solúvel em pó); Lentilha; Feijão preto; Grão de bico; Castanha de caju torrada com sal; Feijão fradinho; Linhaça em semente; Farinha de centeio integral; Aveia em flocos crua.
ZINCO: Para otimizar a absorção de zinco, recomenda-se o uso de vitamina C e ácidos orgânicos nas refeições mais proteicas e ricas em zinco. E, para reduzir o efeito inibitório na absorção do zinco, evitar o consumo de caseína e cálcio e reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos (Para reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos, os feijões e cereais integrais devem ser deixados de molho em água, à temperatura ambiente, durante 8 a 12 horas antes do cozimento. O processo de fermentação natural do pão com o uso de fermento biológico e não químico reduz o nível de ácido fítico do alimento)
FONTES DE ZINCO VEGETAIS: Cereal matinal de milho; Soja (extrato solúvel em pó); Coentro (folhas desidratadas); Castanha de caju torrada, com sal; Soja (farinha); Linhaça em semente; Castanha do Pará; Feijão Fradinho; Lentilha; Grão de bico; Feijão carioca; Feijão preto; Farinha de centeio integral; Aveia em flocos crua; Amêndoa torrada e salgada; Pães integrais; Noz crua; Arroz integral; Ovo de galinha inteiro cru
Na dieta vegetariana estrita, as fontes de cálcio devem ser priorizadas. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para substituir o leite de vaca.
VITAMINA B12: A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10 mcg por dia, para manutenção do nível adequado. Devido às particularidades do metabolismo da B12, doses de ate 1.000 mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrição), conforme achados laboratoriais.
OMEGA-3: O consumo de ômega-3 pode ser aumentado por meio das sementes oleaginosas, como nozes e linhaça. A ingestão de ômega-3 (Ω-3) na dieta vegetariana não costuma ser problema, mas quando a ingestão de ômega-6 (Ω-6) éexcessiva, a conversão do Ω-3 nas formas ativas (EPA –ácido eicosapentaenoico e DHA –ácido docosahexaenoico) pode ficar comprometida. Pelo fato de o Ω-3 ter de se converter em EPA e DHA (fatores jáencontrados nos peixes e em alguns poucos alimentos de origem animal), as DRIs determinam que, na dieta vegetariana, deve-se prescrever o dobro do que se prescreve para onívoros. Essa recomendação deve ser estendida para a população onívora que não consome peixe regularmente.
FONTES DE OMEGA 3 VEGETAIS: Linhaça, Chia, Azeite, Nozes, Canola. (Atenção, os últimos 3 possuem muito ômega-6).
BENEFICIOS DA DIETA VEGETARIANA
Decidiu aderir a uma dieta vegetariana? Quer reduzir o consumo de alimentos de origem animal? Tão aqui ótimos benefícios!
As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na PREVENÇÃO e no TRATAMENTO de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis como:
-> Os vegetarianos apresentam nível sérico mais elevado de diversos antioxidantes, atividade de SOD (superóxido-dismutase), maior proteção contra a oxidação das lipoproteínas e maior estabilidade genômica.(Redução dos níveis séricos de COLESTEROL)
-> Os vegetarianos apresentam uma resposta à vasodilatação melhor que a dos onívoros, sugerindo maior integridade endotelial. A adoção da dieta vegetariana por longo período contribui para o menor espessamento da camada interior das carótidas com o envelhecimento (Redução de risco e prevalência de doença CARDIOVASCULAR)
-> Maior sensibilidade à insulina e ao estado antioxidante melhor, que favorece a redução da aterogenicidade e a preservação do óxido nítrico sintetizado pelo endotélio (Redução de HIPERTENSÃO ARTERIAL)
-> A dieta vegetariana estrita com elevada porcentagem de carboidratos complexos fornece elementos positivos para o controle metabólico de indivíduos com DIABETES tipo 2.
-> Menor prevalência de Síndromes metabólicas.
-> O consumo excessivo de alimentos cárneos está ligado a maior incidência de diversos tipos de câncer (Devido principalmente aos nitratos e sua capacidade oxidante). Por outro lado, o consumo de verduras, frutas e cereais integrais se associa à PREVENÇÃO de diversos tipos de CÂNCER (principalmente devido ao alto teor de antioxidantes)
É isso ai pessoal! Espero que ajudem vocês e que gostem 😉
Com carinho,
Lua Osorio.
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