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Por que vemos cada vez mais as compulsões alimentares crescendo, dietas malucas com promessas incríveis aparecendo e a população obesa crescendo cada vez mais?
Aqui vamos falar um pouco sobre a ansiedade e depressão, consideradas males do século 21 e suas consequências em relação a alimentação e como você pode fazer para melhorar os sintomas.
Hoje, mais de 300 milhões de pessoas são consideradas depressivas e são relatados estudos que quando o quadro dura muito tempo ou sua intensidade vai de moderada ou grave, uma pessoa depressiva desenvolve problemas sérios de saúde e social como distúrbios alimentares, afeta-se a produtividade e interação no trabalho, na escola e na família e, na pior das hipóteses, pode levar ao suicídio.
Apesar de não ser uma doença diretamente mortal como um tumor maligno, a depressão, é cada vez mais comum e tem consequências devastadoras, parecidas com as de diversos tipos de câncer no século 20. (1)
Já os transtornos de ansiedade, de acordo com a Anxiety Disorders Association of America (ADAA, 2009), acometem aproximadamente 40 milhões de americanos adultos. A ansiedade caracteriza-se por uma ameaça interna desconhecida, que envolve sentimentos de apreensão, alerta, tensão e desconforto perante a antecipação de um evento que ainda não ocorreu, sendo por vezes acompanhada por sintomas autonômicos, como palpitações e inquietação. (2)
Conforme Beck et al. 1982 e Keenan et al. 2009, as relações entre ansiedade e depressão não são tão distantes, pois os pacientes depressivos geralmente relatam um aumento nos sintomas de ansiedade quando a depressão diminui. Segundo a Anxiety Disorders Association of America - ADAA (ADAA, 2009), metade dos pacientes diagnosticados com depressão também são diagnosticados com ansiedade, e, apesar de serem transtornos clinicamente diferentes, as pessoas podem apresentar sintomas de ansiedade e de depressão conjuntamente, tais como nervosismo, irritabilidade e problemas de concentração. Como na depressão, as mulheres, influenciadas por fatores genéticos e psicossociais, apresentam risco maior de desenvolver transtornos de ansiedade (2).
Agora, vamos entender rapidamente sobre os NEUROTRANSMISSORES e como o estresse é o gatilho para ansiedade?
Em uma resposta aguda ao estresse, há um aumento importante de NORADRENALINA que funciona como um “sistema de alarme”, ou seja, exerce a função de atenção, monitorando continuamente o ambiente e preparando o organismo para situações de emergência.
O estresse também aumenta a liberação e o metabolismo da DOPAMINA, que gera um estado de HIPERVIGILÂNCIA.
Já a SEROTONINA atua como defesa. Os sinais de perigo estimulam o sistema de defesa através da amígdala e, ao mesmo tempo, ativam os neurônios serotonérgicos, o qual inibe comportamentos de luta e fuga (como em um episódio de pânico) e aumenta ansiedade.
Em situações de estresse, ainda, há o aumento da produção de CORTISOL, que está diretamente relacionado com a diminuição da atividade do sistema imune e o aumento da vulnerabilidade para morbidades
O GABA (ácido gama-aminobutírico) é o principal neurotransmissor inibitório do Sistema Nervoso Central. No núcleo dorsal da rafe, exerce uma inibição tônica sobre os neurônios serotonérgicos. E quando em estresse há uma deficiência na cascata fisiológica, consequente diminuição de GABA, que pode produzir ressentimentos, tensão ou ansiedade. (3)
E como a alimentação ajudará em tudo isso?
Vamos começar entendendo o que é um ALIMENTO FUNCIONAL: é “todo aquele alimento ou ingrediente que além das funções nutricionais básicas, quando consumida na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos benéficos a saúde, devendo ser seguro para o consumo, sem supervisão médica”. Ou seja, alimento funcional é todo aquele que possui compostos bioativos capazes de fornecer benefícios á saúde. (4)
Com isso observa-se que os alimentos abaixo são funcionais atuando elevando ou reduzindo a ação dos neurotransmissores responsáveis pelos estados de alerta, medo e fuga que desencadeiam a ansiedade e devem ser consumidos para prevenir e/ou curar:
Indivíduos que se sentem estressados, ansiosos e inquietos tendem a ter baixo nível de GABA,Alimentos ricos em ácido glutâmico ajudam a formar o GABA no cérebro como Amêndoas e nozes, banana, fígado bovino, brócolis, arroz integral, lentilha, aveia, frutas cítricas, batata, espinafre, chá verde. Deve-se evitar alimentos que diminuem GABA como alimentos com glutamato de monossódico, processados e fast food, alimentos com aspartames, como refrigerantes e adoçantes artificiais, alimentos que contem corantes artificiais.(5)
Quando você aumenta os níveis de fenilalanina ou tirosina (precursor de dopamina), aminoácido encontrado no frango, ovos, arroz integral, brócolis, abobora, couve manteiga, agrião e alcachofra, a pessoa se sente tão bem e então os níveis de CORTISOL, caso estejam elevados, diminuem indiretamente. Também, frutas cítricas, como o abacaxi rico em Vit. C a qual diminui a secreção de cortisol. Alimentos ricos em Vit B5 devem ser incluídos na alimentação por também ser um cofator na produção de SEROTONINA: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia. Ao mesmo tempo, devem ser evitados alimentos estimulantes como a cafeína. (6)
A NORADRENALINA quando baixa pode causar depressão. Para manutenção, deve-se ingerir alimentos ricos em tirosina, que é convertida pelo corpo em noradrenalina. Fontes de tirosina (fenilalanina) incluem queijo, maçã, banana, peixe, aves, ovos, nozes, feijão e legumes. (7)
A alimentação é a matéria-prima para a fabricação de SEROTONINA (Hormônio do bem estar) Além da vit B, O triptofano, conhecido também como 5-HTP (5-hidroxitriptofano), é um aminoácido essencial, precursor direto de SEROTONINAencontrado em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, peru, laticínios, amendoim, grão de bico. Também, a aveia, considerada o carboidrato “inteligente”, possui efeito calmante no cérebro também favorece a produção de triptofano. A baixa serotonina é responsável pelo apetite incontrolável e a vontade de açúcares (8)
A Banana, ainda, favorece a produção de triptofano e fornece vitaminas A, C, K e B6, componentes básicos para favorecer a síntese e o metabolismo de vários neurotransmissores como a DOPAMINA E SEROTONINA
E claro, o chocolate acima de 70% que já é muito conhecido como um dos alimentos que aumentam a SEROTONINA E A DOPAMINA e nos proporciona exorfina e a teobromina, analgésico natural que reduz dores e, uma substancia similar à cafeína que nos fornece energia, respectivamente (9)
Além de todos os alimentos relacionados a neurotransmissores, a carência de MAGNÉSIO também pode produzir ansiedade, sendo importante consumir os seguintes alimentos, fontes desse mineral: aveia, arroz integral, tofu, milho, lentilha, oleaginosas como pistache, avelãs e amêndoas, vegetais folhosos verdes escuros e semente de abóbora.
RESUMINDO:
Alimentos palatáveis ricos em nutrientes recompensadores como açúcar, gordura e sal alteram, portanto, não só o funcionamento do sistema nervoso central e o controle hormonal do trato gastrointestinal, mas também modificam o código genético ao determinar o ganho de peso ao longo de todo o ciclo de vida.
Por isso, devemos sempre estar atentos ao que comemos, nosso corpo é nosso templo e deve ser respeitado! Não falo para nunca mais comer aquele produto que você gosta ou sempre comer só esses alimentos acima. Após falar tudo acima, vemos que o ideal nada mais é que uma dieta com alimentos de verdade, uma alimentação balanceada, com a sua REGRA sendo comida de verdade e sua EXCESSÃO os alimentos calóricos, ricos em açúcares e gorduras.
E claro, caso comece a sentir falta de ânimo, ansiedade, compulsões e etc, procure um médico ou nutricionista para te auxiliar, cada caso é um caso e deve ser analisado.
Espero que tenha clareado um pouco para vocês e que possam tirar proveito de algumas dicas aqui e incluir alguns alimentos na sua dieta!
Beijos
Lua Osório
1. HOLDEN C. GLOBAL SURVEY EXAMINES IMPACT OF DEPRESSION. SCIENCE 07 ABR 2000. VOL. 288, ED. 5463, PP. 39-40. DISPONÍVEL EM: HTTP://SCIENCE.SCIENCEMAG.ORG/CONTENT/288/5463/39 . Acesso em: 26 set. 2019.
2. NUNES BAPTISTA, MAKILIM; MUNHOZ CARNEIRO, ADRIANA VALIDADE DA ESCALA DE DEPRESSÃO: RELAÇÃO COM ANSIEDADE E STRESS LABORAL ESTUDOS DE PSICOLOGIA, VOL. 28, NÚM. 3, JULIO-SEPTIEMBRE, 2011, PP. 345-352 PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE CAMPINAS CAMPINAS, BRASIL. DISPONÍVEL EM: HTTPS://WWW.REDALYC.ORG/PDF/3953/395335659006.PDF Acesso em: 26 set. 2019.
3. MARGIS,R; PICON,P; COSNER,A; SILVEIRA, R. RELAÇÃO ENTRE ESTRESSORES, ESTRESSE E ANSIEDADE. R. PSIQUIATR. RS, 25’(SUPLEMENTO 1): 65-74, ABRIL 2003. DISPONÍVEL EM : < http://www.scielo.br/pdf/rprs/v25s1/a08v25s1> Acesso em:26 set. 2019
4. ALIMENTAÇÃO E GLOBALIZAÇÃO: ALGUMAS REFLEXÕES. ALIMENTAÇÃO E GLOBALIZAÇÃO, SÃO PAULO, ANO 2010, V. 62, ED. 4, P. 1-11, 2010. DISPONÍVEL EM: http://cienciaecultura.bvs.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0009-67252010000400014&lng=en&nrm=iso. Acesso em: 3 out. 2019.
5. SILVEIRA, SUANE BORGES. ASPECTOS FISIOLÓGICOS, DIAGNÓSTICOS E TRATAMENTOS DA COMPULSÃO ALIMENTAR: UMA REVISÃO DA LITERATURA. ORIENTADOR: DRA. MARIANA ESCOBAR. 2018. 20 P. TRABALHO DE CONCLUSÃO DA RESIDÊNCIA (RESIDÊNCIA INTEGRADA MULTIPROFISSIONAL EM SAÚDE) - HOSPITAL DE CLÍNICAS DE PORTO ALEGRE, PORTO ALEGRE, 2018. DISPONÍVEL EM: https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/199011/001087914.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Acesso em: 4 out. 2019.
6. DE SOUZA CINTRA, JOANNA D´ARC. AVALIAÇÃO DAS CONCENTRAÇÕES DE CORTISOL SALIVAR EM ADOLESCENTES COM SINTOMAS DE TRANSTORNOS ALIMENTARES. ORIENTADOR: PROF.ª DR.ª ROSANA CHRISTINE CAVALCANTI XIMENES. 2015. 10 P. CONCLUSÃO DE CURSO (CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA) - UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO, VITÓRIA SANTO ANTÃO, PERNAMBUCO, 2015. DISPONÍVEL EM: https://attena.ufpe.br/bitstream/123456789/18150/4/CINTRA%2c%20Joanna%20D%27arc%20de%20Souza.pdf. Acesso em: 5 out. 2019.
7. NORADRENALINA. 1. ED. [S. L.]: LANA MAGALHÃES, 2018. TODA MATÉRIA - CONTEÚDO ESCOLARES. DISPONÍVEL EM: https://www.todamateria.com.br/noradrenalina/. Acesso em: 6 out. 2019
8. ZAPPELLINI, EDA MARIA. DIETOTERAPIA NA NEUROTRANSMISSÃO. ORIENTADOR: PROF. RICARDO MIRANDA BACIA. 2002. 10 P. DISSERTAÇÃO (PÓS-GRADUAÇÃO EM ENGENHARIA DE PRODUÇÃO) - UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA, FLORIANÓPOLIS, 2002. DISPONÍVEL EM: https://core.ac.uk/download/pdf/30364816.pdf. Acesso em: 4 out. 2019.
9. ASPECTOS COGNITIVOS SUPERIORES: UMA ESTREITA RELAÇÃO COM O ALIMENTO. ASPECTOS COGNITIVOS SUPERIORES, MARINGÁ, P. 1-10, 2008. DISPONÍVEL EM: https://www.unicesumar.edu.br/mostra-2008/wp-
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